restore (r-stor, -str) v 1: revert to its original or usable and functioning state; "Restore the forest to its original primeval state" [syn: reconstruct] 2: return to life; get or give a new life or energy; "A week in the spa restored me" [syn: regenerate, rejuvenate] 3: give away or return; "Restore the stolen picture to its rightful owner" [syn: restitute] 4: repair by replacing part or collecting what is torn or broken; “She repaired her TV”; "Shoe repair, please" [syn: repair, mend, fix, bushel, doctor, furbish up, touch on] [ant: break] 5: return to original existence, use, function or position; “Restore law and order”; “Restore peace in the region”; "To restore the emperor to the throne" [syn: reinstate, reestablish]
Source: WordNet 2.0, 2003 Princeton University
“I read so much about the importance of recovery, but to be honest, my life is crazy now! How can I realistically fit into this material? ”
Yes, this is a common dilemma and one of the main reasons that many in our society, as a rule, are often ignored. Russian and Eastern European lifters are actually planning a restoration in their periodization scheme. However, in North America, we concentrate so much on learning that recovery is lost sight of. In fact, Russians spend three semesters on massage and recovery (according to Kinesiology or physical education courses). Guess how much we are here?
If you guessed more than zero, try again!
So, how can we apply some effective recovery methods, such as contrasting showers, stretching, soft tissue work, salt baths, stimulation of electronic muscles and massage in our daily life. Well, that's how I personally do it.
Contrast methods
Seven years ago, I had the opportunity to spend some time with Dr. Mel Siff on his ranch in Colorado. He shared with me the secrets of advanced recovery techniques. Here are a few tidbits of contrasting techniques that I think you will find interesting:
- Always start with hot and finish with cold (if you do not plan to sleep later, in which case you must end in heat).
- The duration of each stimulus is 1-5 minutes, but here is a kicker ... apparently, the body adapts to the duration, so you should change it every time.
- The body should be almost completely immersed (Dr. Siff had an 8-foot deep whirlpool), and movement is desirable (especially in a cold environment, such as swimming).
- The temperature must be appropriate (hot must be very hot, that is, to 110 degrees F, and the cold must be cold, that is, to 60 degrees Fahrenheit)
- Repeat the process 3-4 times.
According to Siff, “it’s not just the temperature of a given modality, but also the level of the difference between the temperature of the hot and the cold temperature and the time taken for each temperature, which determines how to use contrasting methods.” He argued that this strategy worked very well with Russian lifters, and he also successfully used it with his American athletes.
Believe me, it works very well. After doing countless sets of Olympic lifts, I had the pleasure of experiencing the beautiful contrasting method of swimming Siff with a power lever, Dave Tate.
Picture Tate (a very big guy) and I (not quite so big!), Jumping from a jacuzzi with a depth of 8 feet with handles on my side to hold you in your hands (this allowed you to fully immerse, as well as decompression of the spine) to the pool where we did a few laps. This may not seem like it, but think that the jacuzzi was set at 110 degrees Fahrenheit (yes, you read that) and the pool at 62 degrees Fahrenheit (in winter, Siff used his athletes to ride over the snow!) Talk about the contrast ! And all this was done after midnight. Needless to say, at night we slept like babies!
Dr. Siff is no longer with us, but his methods live. Today, contrasting showers have become a Sunday ritual for me.
For contrasting showers, Charlie Francis recommends 3 minutes of frying as you can stand and then 1 minute of cold as you can stand three times to work better. This is done once or twice a day. It is important to cover the whole body, though, including the head. Although Siff indicated in the past that showers with shower heads just above the body do not heat or cool the lower parts of the body sufficiently, not all of us have a deep jacuzzi and a pool, so the shower will have to do.
This practice will greatly change your recovery. Trust me! The key is the level of difference between hot and cold temperature, as well as the change in time spent at each temperature. And for the most part you should end in cold.
Of Truth BodybuildingHere is the method that the author, Nelson Montana, claims to naturally increase testosterone.
It comes from one of the ancestors of modern bodybuilding, Angelo Siciliani, better known as Charles Atlas. Did you know that excessive heat from a hot shower can reduce your sperm count? In fact, Aztec Indians used it as a form of birth control (do not ask). In any case, Charlie recommends that you clean your shower with cold water. Allow cold water to flow from the solar plexus to the genitals. The belief was that these areas contain the highest concentration of nerve endings, so the cold stimulates the nerves, which, in turn, strengthen the entire nervous system. “Stimulate” is certainly the operative word here. I can confirm its effect, as I have been doing this for some time. It requires a bit of good, but he is sure that this is an opening eye!
stretching
At least once a week, you should refer to the myofascial system. A great way to achieve this is (... I dare say) ... yoga. Now you should definitely postpone time for stretching? No, I do not think so. I think you can kill two birds with one stone. Why not stretch out while watching TV? The average American watches four hours of TV every day. You can save an hour of this time to stretch a little.
For example, a great way to restore collapsed arches and get a nice stretch for your quads is to sit on heels. This is part of the pose of the hero in yoga. See how long you can last. At this time, practice other poses and make watching TV somewhat healthy and productive.
I personally have my dear blonde blog instructor visiting the studio once a week. From the time of a thorough warm-up before training and doing yoga once or twice a week, I have not experienced any injuries.
Yoga will help improve flexibility and improve recovery, but if there is another positive result, it is relaxation. It never fails when we end our session, and she leads me through her little relaxation phase, I'm leaving! The second thing that happens, the GH spike is equivalent to a drop in the night! Believe me, when you run all day, you need to get some rest, and I found that yoga can help.
Now, if you can't let a teacher come to you, don't sweat. There are a million videos / DVDs that will work just as well. Climb one and try.
Soft tissue methods
Usually once or twice a month, my friends. Mark Lindsay, Bill Wells and / or Jay Mistry (all chiropractors) are falling for my institution to give me treatment.
Mark is considered an athlete's secret weapon. Suffice it to say that he is an extraordinary specialist in the field of soft tissues with a set of tools in his instrument, including microcurrent (FSM), specific to a particular frequency, Erchonia cold laser therapy, active release technology (ART), myofascial release, articular pumping, muscle activation ( MAT), proprioceptive neuromuscular relief (PNF), active-isolated stretching (AIS), electrical stimulation of acupuncture, and the list goes on.
I have written many times about the value of ART. I saw him clarify a series of grumbling injuries in one session. It can restore function, reduce (and even eliminate) pain, significantly improve flexibility (ie, range of motion) and strength in just one session. In fact, it can even increase muscle mass. Bill is one of the best practitioners of ART in Toronto.
Jay is also a great ART practitioner and a great acupuncturist. He often uses the technique of Graston in his treatment, which is always a “fun” experience!
Vlodok Klyuchinsky is an osteopath, a physiotherapist and a massage therapist in one. This guy is incredible. I sometimes visit him. His work, as a rule, complements the work of the above-mentioned practitioners. One of the tips, if you ever decide to try the cure for Vlodek, bring a small white flag and a wand to bite!
The goal of listing all of these guys is that you need to be active and find a practitioner in your field who does work with soft tissues. Do not wait until the injury happens to visit her. Go as often as you can afford - once or twice a month should be carried out for most people (many health plans will also cover treatment - the maximum limit is allowed if you can). This will not only improve your recovery and performance, but it will certainly reduce the chance of injury.
Salt bath
Once a week (usually on a hard training night), I stretch out in our massive bath for about 20-30 minutes. I do this for about an hour before I go to bed. In fact, I make a full restoration soup out of it. The recipe includes Epsom salts, salts from a Celtic or tropical sea bath, a mixture of the solution falls out of the Clausology Garden of Life set and, finally, an aromatic mixture of lavender and chamomile. I just keep pouring everything until the “taste” is almost right!
Let's look at each ingredient separately for a moment.
1. Epson salts (for example, magnesium sulfate) - you want to dissolve at least 500 grams (equivalent to 2 cups or 500 ml) in a hot water bath (the more, the better.) I say “at least” because if you can afford more, then do it. In addition, “hot” means tolerant, and not “wiggling the skin” hot - the first will help you fall asleep (this is the process of cooling when you go out, which causes sleep); but for the latter will require a trip to the hospital and possibly some skin grafts?
When magnesium sulfate is absorbed through the skin, it removes toxins from the body, soothes the nervous system, reduces swelling, relaxes muscles, is a natural emollient, exfoliator, and much more. One word of caution, though, do not take a bath with Epsom salt if you have high blood pressure or a heart or kidney condition.
2. Celtic or tropical sea salts are not just for eating! Adding these salts to a warm bath will help remove the pollution from your skin and activate the water and your body, for that matter! Salt baths also help with aches, pains, and sore muscles, such as arthritis, muscle injury, and weight training.
Recently, we prefer the salts of the tropical seas, because they have a slightly higher magnesium content.
Note. Try adding a pinch of tropical sea salt and squeeze half a lemon into the water. Drink at least half the weight of your body in ounces, and you will notice a profound difference in energy levels in some days. It takes some serious discipline to drink so much water daily, but this can lead to anabolic and anti-catabolic effects. Water will help lubricate the intestines; sea salt helps digestion (stimulating the production of HCL); and lemon reduces acidity. All this will improve recovery and improve performance in the gym!
3. Believe it or not, I will also add “some” drops of the facial solution from the “Set for Life” kit from “Garden of Life” to my mix. Not only for deep cleansing and cleansing benefits, but also because it provides key minerals for recovery. Plunge into your face is not necessary!
4. Aromatherapy bath containing chamomile and lavender helps to relax the body, strengthen the spirit (this is true - my spirit now benches double the weight of the body!), Moisturizes and cleanses the skin, and also contributes to a more relaxed drowsiness, but in fact I just like play with foam!
You cannot understand that the average absorption of skin from bathing is much higher than oral intake (63% of skin absorption within 15 minutes after bathing versus 27% of oral ingestion for 2 liters of water consumed by an average adult.) I think It really helps recovery, and it is great for your skin too, if you care about it. Again, after that you will sleep like a baby. This is the second time I mentioned this phrase in this article. Where is it from? Obviously, not someone who has children!
I often combine salt baths with cold showers for a unique contrast effect. We have a separate bath and shower in our bathroom, so every time and for a while I just leave the (hot) bath in the cold shower and again in the bath. If you are really harsh, you can end up with a cold shower.
Electronic Muscle Stimulation (EMS)
Two methods that I predominantly include: a) Kots method 4-6 hours after training as a double splitting method (i.e. 10 sets with an intensity of 10 seconds followed by 50 seconds of rest is the Kotz protocol used by Francis and others to promote strength up to 20%), or b) the main method I use is a low intensity pulsating method that gently massages the muscles (at low intensities, Siff and Verchoshansky indicate that EMS provides a “massaging” effect that facilitates waste disposal about products and delivery of food to the muscles by increasing the local blood supply) - usually the day after a part of the body.
When will I do it? In fact, I'm doing it right now while I am typing my computer. I am on the computer at least an hour or two a day, whether I correctly check my mail, read or write articles, or review some porn! The fact is that I better use my time, performing two tasks, and not just one. I am so busy these days: delegating millions of things to millions of people it seems that time management is very important to me. I listen to an audiobook while driving or stretch while watching TV (and spend some “quality” time with my family - I don’t tell ssshhh to anyone) or EMS, and you get an image ...
Massage
Every Thursday afternoon, my massage therapist (ironically the other blonde) comes up to me. As a rule, it is a deep tissue massage, and we concentrate on a specific area that may be sick of me, or that it was hard to work this week. If I had a particularly busy week, I would just ask her to give me a full body massage, and I try to clear my mind of everything that happens.
What about self-massage? Well, if you need some neat sentences, refer to the book of Hartman and Tunneman, Fitness and strength training for all sports.
One form of self-massage, which is fairly easy to enter, involves a deep cleansing massage using a device called The Stick. Twenty moderate pressure smears from inception to injection with this tool will provide passive lengthening / stretching, release of toxins and (you guessed it) help in recovery.
The real master of restoration is a guy named Jeff Spencer, and he is a huge supporter of The Stick. Spencer, for those who do not know, considered Lance Armstrong and other members of the United States team of the Postal Service Pro Cycling Team before, during and after each stage of each victory in the Tour de France. According to him: “You must create a toolkit for recovery. Nothing happens!"
There are so many tools in the Spencer toolbar, but very interesting is the transfer of electrons without earth, which is a way to connect to the earth and restore. This is similar to magic - the tension in the system instantly normalizes, restoring the natural rhythms of cortisol and reducing the inflammatory response.
Do you need some expensive machine to ensure the transfer of land without land? Not really; taking off shoes and standing on bare ground has the same effect! In fact, the fastest way to recovery is to take off your shoes and walk on the grass - do it directly after your workout, so that you can quickly quench all the free radicals you made during your workout.
Aerobics
Cardio, which is a slang term for aerobic exercise, can have many disadvantages, including an increase in oxidative stress and premature cell aging; closes the immune system and increases the frequency of mononucleosis; reduces the level of minerals; increases production of cortisol; slows metabolism over time; отрицает силу и уменьшает показатели мощности и скорости и т. д. и т. д. и т. д.
Святая корова, список идет по-настоящему. Повышенное производство кортизола может иметь несколько негативных последствий, таких как уменьшение производства Т4 до Т3; имеет катаболический эффект (т. е. разрушает мышечную ткань для энергии); это иммунный супрессор, а также окислитель для мозга; и большой для большинства людей заключается в том, что он увеличивает брюшной жир. Этого достаточно, чтобы подчеркнуть вас (каламбур!)
Для проведения углубленного обсуждения этой темы Обучение энергетической системе Семинар периодически проводился олимпийским тренером по силе Чарльзом Поликиным. Вы будете ждать час на любой стоянке для более близкого места, узнав, что Poliquin должен сказать!
Теория использования кардио (или, более конкретно, низкоинтенсивной стационарной аэробной активности) для восстановления, однако, заключается в том, что увеличение циркуляции ускорит подачу кислорода и питательных веществ в ваши мышцы, чтобы ускорить заживление и восстановление. По словам Джеффа Спенсера, больше покоя не лучше - вам нужны питательные вещества для лечения, и вы должны выкачать мусор из организма с активным восстановлением!
Вы знаете, прежде чем у меня были дети, я бы гулял с собакой по крайней мере полчаса каждую ночь. Это было действительно довольно освежающее (за исключением зимы!), И во время этих прогулок появилось много статей. Иногда я возвращался домой, потому что мой ум был просто наполнен мыслями, но затем я купил диктофон, чтобы держать чей-то сердечный ритм. Я мог бы поклясться, что эти прогулки действительно помогли моему выздоровлению.
Как насчет фидерных тренировок? Многие эксперты оценили преимущества обучения сильной силе низкой интенсивности после интенсивной работы, чтобы улучшить восстановление. Однако недавнее исследование Зайнуддина и др. показало, что легкие концентрические упражнения оказывают временное обезболивающее действие на болезненность мышц с задержкой начала, но не влияют на выздоровление мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями. Вместо этого рассмотрите использование одного из других методов восстановления, упомянутых в этой статье.
Нижняя линия, случайная прогулка может сделать тело и разум хорошими, но не тратьте много времени или энергии на тренировки аэробных упражнений или фидерных тренировок, чтобы улучшить восстановление между тренировками!
food
Это огромная тема, которая обсуждается совсем немного, поэтому позвольте мне коснуться нескольких моментов, чтобы улучшить восстановление.
Крайне важно принимать в белке каждые 2,5-3 часа для поддержания положительного баланса азота. Вопрос в том, как вы с занятым образом жизни? Ну, большинство людей будут использовать быстрое и удобное питание белковых баров или напитков, чтобы получить его. Проблема в том, что многие бары загружаются связующими и наполнителями, и они используют более низкие источники белка. Что касается порошков, то большинство самых продаваемых (сильно продаваемых) брендов используют дешевое сырье. Большинство людей не вращают свои порошки (то есть сыворотка, казеин, яйцо, рис, горох и т. Д.) И потребляют это вещество несколько раз в день, каждый день, что может привести к аллергиям в будущем. Но есть простое решение ...
Мы знаем, что у нас есть время поесть (и, надеюсь, приготовить еду) завтрак, обед и ужин. Почему бы не сделать вдвое большую часть каждого из них, которую вы разделите на два приема пищи? Voila, шесть твердых блюд, которые вы можете потреблять в течение дня. Вы можете добавить тренировку после тренировки, и вы охвачены.
Период после тренировки на самом деле очень важен для выздоровления. Здесь вы хотите нацелить большинство своих высокогликемических углеводов для пополнения истощенных запасов гликогена, но большинство людей переусердствует! Средняя тренировка потребляет около 200-300 калорий. Предположим, что все эти калории используются из углеводов. Ну, это означает, что нам нужно всего около 50-75 граммов углеводов максимум после тренировки (помните, что есть 4 калории на грамм СНО).
Как упоминалось выше, лучшие углеводы после тренировки являются высокогликемическими. Мы используем тропические фрукты, смешанные с быстродействующим источником белка, таким как изолят сыворотки или гидросиликат. Через час перейдите к более медленному высвобождающему белку, как казеин и / или концентрат сыворотки, и используйте низкогликемические углеводы.
Побалуйте красное мясо (которое является стимулятором) и яйца (которые высоки в тирозине) утром. Цыпленок и тунец отлично обедают. И рыба (которая выше в Омега-3), индейка и молочные продукты (которые высоки в триптофане) ночью.
Мы склонны повышать уровень насыщенных жиров и веществ утром (это высокоэнергетические жиры, такие как масло или кокосовое масло, а также мясо животных), мононенасыщенные в полдень (такие как оливковое масло, маслины, бритый миндаль и авокадо, которые все добавлены в салат из курицы / тунца) и полиненасыщенные в ночное время в основном в виде омега-3 (например, рыбьего жира, муки / масла из льняного семени, измельченных грецких орехов и т. д.), которые улучшат чувствительность к инсулину, которая, как правило, снижается ночью ,
Зеленые овощи предпочитают в течение дня и фрукты только после тренировки, как я обсуждал выше, а иногда и ночью в качестве последнего приема пищи в день (например, смесь творога, сыра рикотта, измельченных грецких орехов и смешанных ягод).
Доплата за выздоровление - еще одна статья в другой раз, но я не оставлю вас полностью с пустыми руками. Я уверен, что вы осознаете важность витаминов для выздоровления. Ну, мы испытали отличные результаты с внутримышечными водорастворимыми инъекциями витамина ... больше, чем оральный прием пищи ... и даже больше, чем введение IV. Доктор Ларри Бейкер, конкурентный культурист и врач, имеет 4 версии, которые он сформулировал с помощью фармацевта-компаньона. Это работает! Это все, что я могу сказать до сих пор, пока мы не закончим наши эксперименты, но не часто вы действительно «чувствуете» что-то от своих витаминов.
Пока что, я оставлю вас с подсказкой, которую я взял у Poliquin, о том, что нужно искать при покупке мультивитаминной / минеральной добавки. Просмотрите список ингредиентов для магния. Если он заканчивается суффиксом _ate (например, цитратом магния), тогда это хорошо. Купите его. Однако, если он заканчивается (например, окись магния), то он отстой! Первые, как правило, являются промежуточными продуктами цикла Кребса и имеют гораздо более высокую скорость поглощения, чем последняя. Магний - относительно дорогой минерал. Если они используют форму _ide, это обычно указывает на то, что они используют дешевое сырье. Это та форма, которую вы обычно находите в большинстве аптек.
Sleep
Наконец, но не в последнюю очередь - это сон. Сон регулируется двумя совершенно разными системами - гомеостатом сна и циркадианными ритмами.
Гомеостат сна «функционирует подобно приводу, который накапливается во время бодрствования практически в линейном режиме и разряжается, когда вы спите ... Гомеостатическое давление на сон зависит не только от того, как долго вы бодрствуете, но и от того, насколько вы активны, когда бодрствуете «. (Marano, 2003). Два из лучших методов, влияющих на гомеостат сна, включают в себя физические упражнения и нагревание тела, например, принимая теплую ванну перед сном.
Когда вы не получаете много сна (что будет происходить иногда по выходным), все равно просыпаться в то же время, но догнать сон. Напс никогда не должен выходить за час, иначе вы входите в сон REM, который будет отрицательно влиять на ваш сон в ту ночь. Лучше всего вздремнуть после 8 часов после пробуждения и всего 20-45 минут. Трюк, который я узнал от доктора Иштвана Байли, - это просто впитать ноги в холодную воду сразу после дремоты. Ноги содержат множество нервных окончаний, и это мгновенно вызовет вас. Просто внутри и снаружи все, что нужно.
С другой стороны, циркадный ритм связан с циклами света и темноты. Тьма заставляет шишковидную железу в мозге выделять индуцирующий сон гормон мелатонин. Хотя яркие огни или таблетки мелатонина могут использоваться для воздействия на циркадный ритм, мой любимый метод включает в себя солярии. Верьте или нет, солярии также полезны для улучшения циркадных ритмов и увеличения производства витамина D, особенно зимой, не говоря уже о том, чтобы дать вам немного цвета, что улучшает мышечность и улучшает самочувствие. Мне нравится «подделывать выпечку» один раз в неделю зимой, обычно в тот день, когда я не тренируюсь.
Еще один совет, который я могу дать вам в отношении циркадного ритма, - это идти спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Установите будильник для обоих! Большинство людей смотрят телевизор или на компьютере в то время, когда они должны спать. Как только эта тревога погаснет, остановите все, что вы делаете, и просто ложитесь спать. Вы всегда можете продолжить следующий день.
Мы должны установить свой циркадный ритм вокруг солнца - когда он опустится, так и мы. Когда он поднимается, снова мы тоже должны! Но большинство ложится спать слишком поздно, и это неизбежно приведет к хаосу со многими ключевыми гормонами. Было сказано тысячу раз, что каждый час до полуночи, как через два часа, так что лучше всего перегружать свой сон до полуночи.
Важное значение имеет разнообразие в восстановлении и обучении. Сифф отмечает, что «среди советов очень важно, чтобы интенсивная (т. Е. Почти максимальная нагрузка) тренировка чередовалась с широким спектром пассивных и активных методов рекуперации ... Они предостерегают от использования только одного метода релаксации (например, массажа), так как организм быстро адаптируется к расслаблению, а также технике упражнений ».
В этой статье я представил ряд практических методов восстановления. Теперь иди туда и выздоровейте!
Recommendations
- Новости здоровья Архангела. Август / сентябрь 2005 г. Бюллетень по вопросам здравоохранения.
- Катандзаро, JP. Pop 'Em Out Muscles. T-Nation, 2002.
- Катандзаро, JP. Растяжка для укрепления. T-Nation, 2004.
- Чек, П. Ты есть то, что ешь.
- Фокс, М. Здоровая вода. Портсмут, NH: Healthy Water Research, 1998.
- Фрэнсис, C. Обучение скорости. Австралия: Faccioni Speed and Conditioning Consultants, 1997.
- Хартманн, Дж и Туннеманн, Х. Фитнес и силовые тренировки для всех видов спорта. Торонто, О.Н.: Издательство «Спортивные книги», 1995.
- Марано, он. Как получить отличный сон. Журнал «Психология сегодня», 2003.
- Монтана, Н. Истина Бодибилдинга.
- Тайны сна.
- Poliquin, C. Biosignature Modulation and Energy System Training, 2003.
- Poliquin, C. Протоколы, чтобы получить максимальную силу и размер мышц; Достижение максимальной тренировки; и Настройка подходов к снижению потребления жира для клиентов, 2000 год.
- Серрано, E. SWIS Международный симпозиум травматологических травм, 2005.
- Siff, MC. Личное общение, 2000.
- Siff, MC. Supertraining Digest Number 1969.
- Сифф, М.К., Верхошанский Ю.В. Supertraining 4-е издание. Денвер, CO: Supertraining International, 1999.
- Спенсер, J. Стратегии восстановления, используемые для победы в 2005 году в Тур де Франс. Достижения в спортивной медицине Leading Edge Update, 2005.
- Форум Supertraining.
- Tate, D и Siff, MC. Supertraining и Westside Strength Camp, 2000.
- Zainuddin Z, Sacco P, Newton M, Nosaka K. Легкие концентрические упражнения оказывают временно обезболивающее действие на задержанную мышечную болезненность, но не влияют на выздоровление от эксцентричных упражнений. Appl Phys Nutr Metab. 2006 Апр., 31 (2): 126-134.
