Steve Austin, an astronaut, is barely alive. Gentlemen, we can restore it, we have the technology. We have the opportunity to make the first man-bionics of the world. Steve Austin will be this man. Better than before. Better. Stronger. Faster. - since the opening of the television show Six million dollars
Can we build a wrestler that is better, stronger and faster?
What is the best type of training for a fighter? Despite the fact that I am no longer competitive, I still face this issue. The information I find sometimes seems confusing and contradictory.
Despite the fact that my competitive days are probably behind me, I continued to be interested in wrestling techniques and training in wrestling. I was still amazed during my adult life, what conditionality can create the ultimate wrestler. I did a lot of research on the Internet and in books and started collecting things together.
What ideas did I get? Let's consider.
Periodization
I was a little familiar with the concept of periodization back in the 1980s. I believe that I first read about periodization in bodybuilding / fitness magazine. I do not remember the exact details of the article, but it impressed me.
I did not use the Internet regularly until the end of the new millennium. In the course of some studies, I came across two articles that were devoted to the periodization of the struggle. I think the first article was just headlined. Periodization and was written by Ethan Bosch.
The second article is entitled Annual Periodization Schedule and was written by Richard Fergola. These articles are very fascinated me. The articles describe what type of training should be performed at each stage of the calendar year. It was very interesting to find a real plan for how to train all year round in order to be in the best condition to fight.
The strength and training coach Mark Ginter argues that the maximum state cannot be maintained for more than a couple of weeks in the longest, and therefore a certain form of periodization is necessary for successful conditioning.
The basic linear periodization often includes three phases: preparatory, competitive, and transitional. However, there are many other types of periodization.
Energy systems
During high school, I read an article explaining how different types of weight lifting can lead to strength. strength or muscular endurance. It confused me a little because I decided that a wrestler needed all three attributes. I am not sure when I learned about the difference between aerobic and anaerobic sports. This concept was also a bit confused, because I remembered how hard my breath was and felt my heart beat after the fight. And yet the struggle was not the same as running a few miles. It is associated with force and strength. At the beginning of the new millennium, I also learned about the three energy systems and how to train them.
ATP system provides enthusiasm for about 0-15 seconds. The milk and dairy system provides energy for about 15 seconds to 2 minutes. The aerobic system provides energy for 2 minutes or more. I was still a little embarrassed because the match in high school lasts six minutes. But this is not six minutes of continuous sustainable activity. The fight sleeps interrupted by many powerful bursts of activity. Thus, the fight uses more energy from the first two systems and, of course, is aerobic. And knowing that allows you to train accordingly.
Very nice article I ran into, Mike Frey was Cardiovascular training for wrestlers , In the second part of this article, he writes: “The whistle is blown up, marking the end of the first period of your match. So why are you tired in just 2 minutes? ”
"Yes, why?" I thought.
Frey writes: "Performing distance training conditions the body's aerobic energy system to use energy over a long period of time, where with the struggle we have to maintain high levels of energy very quickly and recover within a short period of time."
You see that a wrestler needs not only aerobic endurance, but also anaerobic endurance. Mike explains many ways to improve combat endurance. This is a very interesting article and made a big impression on me.
Mike does the second part of the article: “Cardiovascular training for wrestlers is just 2 miles or cycling around the block, which provides a good solid foundation for cardiovascular training, but this is an anaerobic weight training and conditioning that takes you to the top the podium. "
GPP / Complexity / Strong Training / Olympic Lift / DensityTraining / Kettlebells / Plyometrics / Miscellaneous
I grew up on a farm. Every day I wore hay bales and buckets of corn. I picked up and transported bags of lime and feed. I dug holes for the fence. In other words, I did a lot of physical labor. This was my way of building general physical fitness (GPP). A concept closely related to GPP is operability.
I believe that it was articles written by Matt Wiggins that first drew my attention to the concept of efficiency.
With greater efficiency, you can make more air conditioning. Having more performance is like having a larger “gas cylinder”. If you have excellent performance, you will not go out by the end of the battle.
A wrestler will absolutely benefit from improved performance. He will be prepared for intensive work and will be able to recover faster.
Ross Enimait, a specialist in strength and air conditioning, states: "All athletes can benefit from improved performance, especially for combat athletes." In addition, he writes: "Improving performance is one important step, allowing the body to train more and more often."
Strength training, involving the use of suspended sleds waving sledgehammers and flipped tires, has become very popular among combat athletes. Look at this.
Some coaches believe that the Olympic rise (for example, power cleansing) is useful for a combat athlete, while others are not. The same can be said about plyometrics.
I heard good things about kettlebells, clubs and Indian clubs.
Learning frequency often involves trying to do more work in the same amount of time or as much work in less time. How many pushups can you do in ten minutes? Try to double the number of pushups you can do in ten minutes. Think you won't be in the best condition? Or you can continue to do the same amount of pushups, but reduce the amount of time you rest between sets.
You should read about density training.
I guess the point is that there are many ways to condition your body and the various tools and methods you can use.
Traditional cardio / intervals / sprints
For decades, aerobic basic training has been a major component of training programs (including for the fight). This type of training (I think, long slow bouts of running) implies an increase in the size and density of mitochondria, as well as muscle capillarization, which leads to an increase in blood flow to the muscles and an improvement in muscular endurance.
Sounds good, doesn't it? However, an increasing number of conditioning experts claim that aerobics (traditional cardio) is useless and sometimes even dangerous.
For example, some claim that aerobic exercise can make you slower, cause adrenal stress, and worsen the testosterone / cortisol ratio.
Alternative training is recommended. Interval training includes alternating bouts of intense training with exercises of low and medium intensity. For example, you can sprint for 40 seconds, and then run for two minutes and repeat it for several sets.
On the other hand, in his article Basic Endurance Training Course Charles Steel wrote: “Many training specialists avoid the concept of developing an aerobic base, feeling that highly developed aerobic ability is counterproductive to achieve speed and strength. However, the anaerobic system is based on the aerobic system, so at least, in principle, it seems logical to develop a system that will contribute to the resolution of lactic acid during intensive training efforts later in the cycle. The question of how much aerobic work is done and where it fits into the training cycle. ”
Several conditioning experts support sprints (including sprints).
In a journal article Physiological and working changes from adding Sprint Interval to wrestling training , Farzad et al. (2011): “Our results show that repeated sprint intervals with short periods of passive recovery over a 4-week period are useful for increasing both aerobic and anaerobic characteristics.
The total testosterone of participants performing the sprint protocol has increased significantly. Pretty cool, huh?
Lactic acid training
Wrestling is considered primarily an anaerobic sport. I used to mention three energy systems. One of the energy systems in which the struggle relationship is strongly influenced is called the lactic acid or lactate system.
The lactate system may be associated with burning sensations felt during high intensity activity. Therefore, if a wrestler can train his body to tolerate and use lactate effectively, he will become less tired and be able to fight more with more intensity.
According to strength and conditioning specialist Jonathan Siegel: “With regard to improving the use and reuse of lactate in our muscles, lactate intervals (LT) encourage accelerated muscles to produce the enzyme (MCT-1), which is important for transport lactate to muscle cells, where it turns into pyruvic acid for further exercise. The more MCT-1 you have, the greater the lactate conversion rate and greater muscle endurance. LT intervals also increase the number of mitochondria (cell energy) of plants and capillaries (blood paths). ”
According to Owen Anderson, author Lactate removal , one of the ways to increase the lactate threshold and the ability to purify lactate is to perform the exercises, which he calls the lactate dispensers.
The lactate dispenser understands alternating two minutes of work with maximum speed, working from 4 to 5 minutes of easy running, until you finish 5-6 of the 2-minute bursts.
Explosions wash away muscle cells in lactate, and remote runs enable muscle fibers to clean up the resulting lactate. Over time, such training should dramatically increase MCT concentrations, lactate clearance, lactate threshold, and performance.
In the article on Science daily Web site Lactic acid is not an athlete, but a source of energy - if you know how to use it physiologist-physiologist George Brooks and his Laboratory of Physiology, Physiology, Physiology, University of California, Berkeley, Takeshi Hashimoto and Raja Gusien, and their research on lactic acid is discussed.
According to the article in Science daily :
“The world's best athletes remain competitive in interval training,” said Brooks, referring to repeated short but intense attacks of exercise. "The intestinal instinct creates a large load on lactate, and the body adapts by creating mitochondria for the rapid removal of lactic acid." If you use it, it does not accumulate. "
The article entitled “ Physiological basis of control: implications for conditioning programs, Kraemer, Vescovi, & Dixon (2004) recommend chain resistance training as one part of a wrestler training program. They declare: "The main purpose of the resistance training chain is to develop tolerance to high concentrations of hydrogen ions and lactic acid, which will significantly improve the body's acid-buffering mechanisms."
Schemes are simply a series of exercises, performed in such a way that you move from one exercise to another with little or no rest. A good description of the resistance training chain characteristic of a fight can be found in the journal article mentioned above, in online articles and in a book called Handbook of sports medicine and science: Strength training for sports ,
Pavel Tsatsulin / Power
Pavel Tsatsulin, master of sports, former instructor in the physical training of Soviet special forces and the author Strength for people: Russian power secrets of learning for every American and several other books and articles.
Paul believes he lifts heavy loads for low reps. In his opinion, bodybuilding has no place for most athletes. He states: "The bag with a hole, which came up with a formula for lightweight / high representative for martial artists, had no idea about strength training or martial arts."
He also says: "The best training training formula for a fighter is heavy, 80-95% 1RM, weights and low, 1-5, repetitions."
Any combat athlete, including wrestlers, may be tired and ill due to high professional training. If you do not have the energy to practice, what is it? Pavel concludes: "If they switch to a low reputation, hard, not exhaustive preparation - three sets of three or five sets of five people, they will not have pain."
Strength training should never interfere with your fighting practice. If the practice itself makes you tired and tired, that's all right. You cannot practice your wrestling skills well if you are struggling with weight training. You cannot shoot good punches if you are tired and sore.
If practicing wrestling makes you tired and tired, that's fine. However, your training should not. Strength training is not intended for conditioning. You must get a sufficient amount of training during the fight from drilling, live fighting, rhythmic gymnastics, etc.
Strength training is also not a way for you to prove how strong you are. Save it for a rug. No one cares about how much you can bench if you go out and attach. Raise heavy loads, but do not reduce the overall level of training.
Strength training is simply necessary to give you a possible advantage over an equally experienced opponent.
Barry Ross / Strength and Speed
The strength and training coach Barry Ross is mainly known for his work in the field of athletics, especially the sprint. Ross helped train sprinter Allison Felix in high school. Allison Felix won the Olympic silver medal and sprinter world champion. You may wonder what this has to do with wrestling.
Well, the interesting thing about Ross is that he came across a study by the physiologist Peter Weyand. According to Ross, "Weyand and his accomplices proved that simply gaining strength is not enough, but at the same time the force of force is applied to the ground, which increases the length of the step, it is a force associated with the mass of the body."
Ross realized that an increase in the force characteristic of the masses means gain without an increase in volume. Do most of the wrestlers do not want to strengthen, not profiting? I think so. How to do it? Ross had his sprinters who lifted heavy weights for low reps and focused mainly on the rigging. In his article Holy Grail in learning speed Ross writes: “Heavy traction was not a favorite before our eyes, until we find out an interesting and strongly stimulating fact: world and European powerlifting reports show that traction and squat numbers are no more than 10% or less from each other in all weight categories for men and for women. deadlift led to a complete restructuring of our strength training. "
Ross never trains his athletes to failure (exhaustion). He just gets his athletes very strong. He believes in philosophy: "Do as little as possible, not as much as possible." This is similar to the philosophy of strength and the preparation of a coach and coach for UFC boxers and fighters Steve Baccari. Interestingly, Baccari is also a fan of traction. Baccari says: “In my opinion, light strength training is the only effective way for a competitive fighter to make the train bigger, because I think this is one of the reasons my fighters win so much.” Baccari also says: "The low reputation of slow work is how to put money in a bank to collect on the night of the struggle."
I believe that the lesson for wrestlers is that you should not carry yourself, lifting weights to the point of exhaustion. Raise heavy loads for low reps (no more than five) and get really strong. Training and conditioning of lactic acid have their place, but do not forget about the importance of pure strength.
Dan Gable and Rocky Marciano / Work Ethic & Conditioning
Dan Gable really needs no introduction. Он был одним из величайших американских борцов, когда-либо ступившим на коврик, а иногда и самым большим коллегиальным тренером в истории. Работа Гэбла - этика и кондиционирования - были легендарными.
Гейбл пользовался тяжелой работой с раннего возраста. В течение его школьных лет он имел выносливость, чтобы истощить свои команды. Затем он будет искать нового партнера. Некоторые из них назвали бы его фанатиком с точки зрения кондиционирования.
Гейбл сказал это: «Очевидными целями были: чемпион штата, чемпион NCAA, олимпийский чемпион, практика, что кто-то должен был вытащить меня с коврика».
За годы колледжа в ИСУ, Гейбл & # 39; s цель состояла в том, чтобы работать так сложно на практике, что он не сможет покинуть помещение под свою власть. Время от времени он приближался, но всегда мог подняться на ноги.
Согласно книге Сезон на мат: Дэн Гейбл и преследование совершенства , После потери своего финального матча коллегиального (после 117 побед подряд в ИСЕ), «В течение следующих двух лет, Гейбл работал три раза в день, восемь часов подряда и подъем и тяжелой борьбы, за рулем олимпийского совершенства.» Что Гейло после завоевания золотой медали на Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене? Согласно книге «На следующий день после завоевания золотой медали в Мюнхене он пробежал четыре мили».
За год до этого Гейбл ответил на победу таким же образом. На следующее утро после чемпионата мира 1971 года в Софии, Болгария, Дэн Гейбл бежал, уже сосредоточившись на своей следующей задаче.
Бен Петерсон и его брат Джон были олимпийскими командами Дэна в 1972 году. Они часто работали с Дэном. Бен пишет о Дэн: «Его любимый после бега, по очереди делал отжимания, используя колоду карт, номер, на которую он жаловался». Дэн иногда делал эту тренировку колоды карт сам по себе, видя, сколько раз он мог пройти через колоду.
Когда Гейбл тренировался в Университете Айовы, он был не менее требователен, когда дело доходило до его команды. Фактически, двукратный чемпион NCAA Ройз Алджер сказал, что он скорее сделает время в тюрьме, чем когда-либо снова, пройдя тренировки, которые у Гейбла они терпеть в то время, когда он боролся за Айову. Как сделал Гейбл в Айове? В течение тендера Гэбла Айова выиграла 21 последовательный чемпионат «Большой десятки» и 15 титулов команд NCAA.
В своей книге Тренировочная борьба успешно , Дэн Гейбл информирует читателя о том, что кондиционирование имеет важное значение. Он верит в поддержание высокого уровня фитнеса круглый год. Он пишет: «Ежедневная работа добавляет много времени через некоторое время. Пять минут в день не кажутся очень много, но это составляет около 31 часа дополнительной работы, когда она складывается в течение целого года».
Гейбл заключает: «Борец может развиваться от среднего до хорошего или от хорошего к лучшему, имея лишь немного больше времени и усилий каждый день».
Другой спортсмен, известный своей трудовой этикой и обучением, был боксер Рокки Марчиано.
В своей книге Борьба жесткая , Майк Чепмен пишет: «Когда он ушел в отставку как непобедимый чемпион мира по боксу в мире в 1956 году, у Марчиано был рекорд 49-0, а 43 нокаута, которые считались крайними, были ключом к его успеху».
Одним из способов, которым Роки нравилось улучшать свою ступину, было бег.
Чарли Пикценто, дядя Рокки, сказал следующее: «Он делает это каждое утро, даже если у него нет битвы ... пять или шесть миль или семь миль в рождественское утро».
Сам Рокки сказал: «Я в лучшем состоянии, чем любой из них. Я могу пройти столько раундов, сколько должен».
Гейбл и Марчиано - всего лишь два из многих спортсменов, которые уделяют большое внимание этике и обучению. Очевидно, для них это окупилось.
Дэйв Шульц / Марк Шульц / Джон Смит / Техника
Дэйв Шульц многими считается одним из лучших техников в истории борьбы. Дейв был чемпионом мира и олимпийским чемпионом. Но эти почести могут только начать давать представление о том, насколько он невероятен. Дейв Шульц был феноменальным.
Эван как старший старшеклассник, Дэйв соревновался на мировом уровне. В 1977 году он боролся за США на Тбилисском турнире в Советском Союзе. Дэйв завоевал серебряную медаль на Тбилисском турнире, который в то время считался самым сложным турниром в мире. Фактически, некоторые считали его более жестким, чем чемпионаты мира или Олимпийские игры. Итак, то, что Дэйв Шульц достиг в таком молодом возрасте, было довольно впечатляющим.
Марк Шульц сказал о своем старом брате Дейве, " Он научил меня делать заметки. Все, что он узнал, он записал, поэтому, когда я начал заниматься борьбой, я сделал то же самое, и у меня была моя тетрадь техники ».
Марк Шульц тоже известен своей техникой. В статье Разговор с Марком Шульцем , Marksays: «В любое время, когда я чему-то научился, я записал его. Я сделал свой тетради по технике, и я разделил свои методы, привязав верхнюю часть страницы и записывая всю технику, с которой я мог бы закончить. получил все прилавки к передней головке на задней странице, там, лифт, поездка, вращение, пойдите, запустите трубу, переключитесь на другой ход, опуститесь до бедра, выйдите из задней двери и т. д. »
Джон Смит, четырехкратный чемпион мира и двукратный олимпийский чемпион по вольной борьбе, известен своей техникой, несмотря на больше, чем любой другой американский борец. В своей статье Смит - шесть титулов, только совпадающих с его перспективой , Kyle Klingman wrights: «Бурение было основой тренировочного режима Смита. Смит снова и снова тренировал техники. Ключ был повторением».
Клингман заключает: «Борьба была круглогодичным процессом для Смита». После чемпионата мира он уйдет на неделю, а затем снова начнет тренироваться. До января это была комбинация упражнений по бурению и весом тела около часа в день. Но как только январь пришел, темп поднялся ... и Смит вышвырнул его на высокую передачу. "
Готовы ли вы выполнить упражнение 40 или 50 раз в день?
Инструктор по боевым искусствам и персональный тренер Брайан Коупленд пишет: «Исследователи обнаружили, что элитные спортсмены мира, независимо от вида спорта, на протяжении своей жизни набрали более 100 000 - 300 000 совершенных представителей». Это также известно как правило в 10 000 часов, лучшие из них сделали более 10 000 часов идеальной практики ».
Университеты / Чемпионы мира / Олимпийцы
В своей статье Сила и кондиционирования для борьбы, Джон Штуки (John Stucky, 1988) обсуждает программу по укреплению и обучению рестлинга штата Оклахома. Он пишет: «В Университете штата Оклахома наша цель - помочь каждому спортсмену быть сильнее и в лучшей форме, чем любой противник, с которым они столкнутся». Для достижения такой задачи будут развиваться более физические и более уверенные личности, которые, как правило, будут давать борцам чемпионов. "
В статье он обсуждает важность обучения АТФ-ПК и энергетической системы молочной кислоты, а также эффективности интервальной подготовки.
Большинство университетов, известных своими программами борьбы, делят учебный год на такие фазы, как предсезонное, межсезонье, турнирное время, постсезон и т. Д. В большинстве программ борец поднимает весы круглый год. Часто борец движется от сосредоточения на абсолютной прочности, разработанной путем поднятия тяжелых весов с низкими повторениями, чтобы сосредоточиться на мощности, взрыве и выносливости. Часто тренировка по схемам также используется в какой-то момент учебного года.
На чемпионате мира по борьбе с FILA 2011 года Россия выиграла титулы вольной и юношеской сборной по борьбе с греко-римской борьбой. Интересно, что делает россиян такими великими борцами. Никто не знает наверняка.
Зак Эвен-Эш сказал в интервью: «Я говорил об этом с бывшим чемпионом-борцом, тренером и нынешним тренером по силовому тренеру дивизии 1, Этаном Ривом, - он исследовал тот же вопрос, но он пошел прямо к источнику и получил в которой участвовали мировые чемпионы-борцы из России. Огромная часть их тренировок проходила бурение, но это бурение было очень интенсивным и выглядело как настоящий матч, выполненный с очень высокой интенсивностью ».
Олимпийский чемпион мира и чемпион мира Сергей Белоглазов считается, несмотря на лучший техник, которого когда-либо видел спорт борьбы. Он утверждает: «Я не верю в талант». Я верю в коучинговую программу, отношение и приверженность, что важно для любого вида спорта, особенно в борьбе.
conclusions
- Периодизация - это просто планирование вашего обучения. Даже если вы используете обычную линейную модель - фазу гипертрофии, фазу прочности, силовую фазу, более длительную работу в межсезонье, а затем спринт в течение сезона - ну, вы можете сделать хуже. Периодизация может быть полезна. Это не должно быть сложно. Вы могли бы просто разделить год на предсезонные, межсезонье и межсезонье. Возможно, вы хотите работать над своими силами в течение лета. Возможно, вы уже сильны и хотите больше внимания уделять своему состоянию, выполняя схемы. Дело в том, чтобы иметь какой-то план. В своей книге Энциклопедия эндокринологии борьбы , Джон Джесси подчеркивает важность обучения круглый год. Вы можете отдохнуть от рестлинга после сезона, но не очень долго переходите от своей силы и подготовки. Вы хотите вернуться немного сильнее и лучше, чем годом ранее.
- Всегда помните, что борьба - это анаэробный вид спорта. Вы не тренируетесь для марафона. Поезд соответственно.
- Помните о важности работоспособности. Постройте больший газовый баллон.
- Большинство специалистов по обучению считают, что длительные кардио-сеансы (например, длительные пробеги) не выгодны для боевого спортсмена и могут даже нанести ущерб. С другой стороны, некоторые утверждают, что хорошо построить аэробную базу и что работа при более низких интенсивностях на большие расстояния может помочь в восстановлении. Продолжение более длинных тиражей не навредит вам. Дэн Гейбл много побежал, и это не повредило ему. Конечно, он также занимался спринтами, силовыми тренировками и много борьбы. Просто не переусердствуйте с длинными сеансами. Как я уже говорил ранее, вы не тренируетесь в марафоне. Вы борец.
- Интервальные тренировки и спринты могут быть важным компонентом в обучении борца. Но не переусердствуйте. Интервалы и спринты могут облагаться налогом. Если вы уже проводите много тренировок по анаэробным навыкам (например, бурение и борьба на практике), чем добавление излишней дополнительной анаэробной работы (например, спринт), может привести к перетренированности.
- Сила чрезвычайно важна. Поднимите тяжелые грузы для низких повторений, по крайней мере, в течение года. Можно набирать силу, не нажимая слишком много массы. Обучение в кругообороте может быть отличным для борца. Однако, схемы не делают борец очень хорошо, если он не очень силен, чтобы начать. Он просто создаст много усталости и все еще будет слабым. Итак, делайте базовые тяжелые лифты и используйте схемы экономно.
- Техника, вероятно, является самым важным фактором в борьбе. Вы можете быть очень сильными и хорошо подготовленными, но если у вас плохие навыки, вы будете сильно избиты. Убедитесь, что вы практикуете правильную технику. Смотрите видео, если вам нужно. Стойка проста, не так ли? Но, вы действительно знаете, как правильно встать? Сколько способов вы можете настроить и закончить одну ногу? У вас есть техническая книга, такая как Марк Шульц? Будете ли вы тренировать столько, сколько олимпийский Джон Смит
Это стало длинной статьей. Позвольте мне оставить вам пару цитат.
Специалист по силе и обучению Мартин Руни описывает лучший способ тренировки боевого спортсмена. Он утверждает: «Приседания, тяги, жим лежа, сила очищает, основы, в сочетании с некоторым бегом и некоторым растяжением.
Александр Карелин был девятикратным чемпионом мира и трехкратным олимпийским чемпионом по греко-римской борьбе. Некоторые обвиняют Карелина в использовании препаратов, повышающих эффективность. Он ответил, сказав: «Люди, которые обвиняют меня, это те, кто никогда не тренировался в своей жизни, как я тренирую каждый день в своей жизни.
